Thở, để sống lâu và thanh thản hơn
Hô Hấp hoặc Thở là sự trao đổi không khí giữa cơ thể với môi trường xung quanh. Trong động tác này, dưỡng khí oxy được đưa vào và thán khí CO2 được loại ra khỏi cơ thể. Dưỡng khí cần thiết để chuyển hóa thực phẩm ra năng lượng, cung cấp nhiên liệu cho các sinh hoạt của cơ thể. Không khí trong lành chứa 20% oxy.
Thán khí là sản phẩm của sự chuyển hóa kể trên, mà khi quá cao sẽ gây ra nhiều bất lợi cho sức khỏe.
Nơi xảy ra sự trao đổi oxy và thán khí là hệ thống vi huyết quản bao quanh phế nang. Mỗi bên phổi có khoảng 300 triệu phế nang mà khi trải phẳng ra, có thể phủ kín một nửa cái sân quần vợt.
Mỗi phút ta thở trung bình 15 lần. Một ngày ta thở ra hít vào 18.925 lít không khí. Mặc dù thở là một động tác không chủ động, nhưng con người có thể cố tình thay đổi nhịp thở vì nhu cầu nào đó. Chẳng hạn hít vào một hơi dài để lặn sâu dưới nước (nín thở qua sông) hoặc sắp đi qua vùng ô nhiễm mùi hôi. Nhưng không tự quyên sinh bằng cách ngưng thở vì những phản xạ tự chủ bắt ta phải thở hít thở ngay, để duy trì sự sống của con người.
Nhịp thở nhanh chậm tùy theo nhu cầu oxy của cơ thể và cũng tùy theo sự tích tụ thán khí cao hay thấp. Nói chung là tùy theo mức độ hoạt động cơ thể. Nhịp thở cũng thay đổi tùy theo cảm xúc. Khi hân hoan hớn hở, tức giận cành hông thì hơi thở dồn dập. Khi buồn rầu chán nản thì hơi thở uể oải, kéo dài thườn thượt. Những khi đó, ta có thể tập để điều hòa nhịp thở, thay đổi tâm trạng.
Ngoài ra, có “cơn đói không khí” (air hunger), trong đó ta cảm thấy như ngộp thở, bèn thở rất nhanh và sâu với hậu quả là chóng mặt quay cuồng, đổ mồ hôi, tim đập nhanh, tay chân tê dại. Nguyên do là khi thở dồn dập như vậy, thán khí trong máu xuống quá thấp, đưa tới mất cân bằng nồng độ acit/kiềm. Để điều trị, nạn nhân thường được cho hít thở vào một bao giấy kín, để lấy lại một chút thán khí, nhờ đó tình trạng trở lại bình thường.
Những cơ quan liên quan tới sự thở
a-Mũi và các xoang của xương mặt
Không khí đựơc hít vào thở ra qua hai lỗ mũi.
b-Khí quản
Khí quản là ống dẫn không khí, chạy từ họng (pharynx) xuống dưới. Nằm dưới mũi và miệng, họng là một thành phần của hệ tiêu hóa và hô hấp vì họng chuyên chở cả không khí lẫn thực phẩm.
Ở phía dưới, họng sẽ chia ra làm hai nhánh: thực quản để dẫn thực phẩm, khí quản dẫn không khí. Tiểu thiệt (epiglottis) là một nắp sụn mỏng hình lá, có màng nhầy bao che khí quản để tránh thức ăn lạc đường vào phổi khi ta nuốt. Ấy vậy mà đôi khi ăn vội vàng hoặc cười nói huyên thuyên khi ăn, thực phẩm cũng lạc lối rơi vào khí quản, chạy tọt xuống phổi, gây ra sặc sụa.
Chất nhờn tiết ra từ các tế bào của khí quản tiếp tục làm ẩm không khí và gạt bỏ vật lạ lẫn trong không khí mà lông mũi chưa loại hết. Đó là đàm, sẽ rơi vào dạ dày hoặc được ho bắn ra ngoài.
c-Phế quản
Là ống dẫn không khí từ khí quản xuống phổi.
Khí quản chia làm 2 phế quản chính, rồi các phế quản nhỏ hơn, tận cùng bằng những túi nhỏ gọi là phế nang. Phế nang là nơi diễn ra sự trao đổi không khí: oxy từ không gian được hấp thụ và carbon dioxit trong mao mạch phổi được đưa vào phổi rồi thải ra ngoài.
d-Phổi là một túi xơ đàn hồi có thể nở ra và ép vào qua sự chuyển động của xương lồng ngực và cơ hoành trong khi hô hấp. Dung tích của phổi khoảng trên dưới 6 lít, nhưng chỉ có khoảng 500 ml không khí tham dự vào việc hô hấp. Ngoài ra, phổi cũng có vai trò quan trọng trong việc điều hòa thân nhiệt qua sự bốc hơi trong hơi thở.
Sự Hô Hấp
Hô hấp có 3 động tác:
a-Hít vào có tính cách chủ động, ngắn dài theo ý muốn để mang không phí vào phổi.
Trong khi hít vào thì cơ liên sườn thư giãn, lồng ngực mở rộng, nâng lên cao đồng thời cơ hoành hạ thấp khiến cho phổi có cơ hội tăng dung tích để chứa tối đa không khí.
b-Nín thở một thời gian ngắn để trao đổi không khí ở phế nang: oxy từ không khí chuyển sang hồng huyết cầu theo máu về tim rồi được phân phối cho các tế bào; thán khí từ cơ thể được phổi đưa ra ngoài.
c-Thở ra thụ động để loại thán khí. Trong động tác này, cơ hoành đẩy lên cao, lồng ngực trở về vị trí cũ, không khí được đẩy ra.
Nhịp thở trung bình là 15 nhịp trong một phút. Khi cơ thể vận động nhiều thì nhịp thở tăng để đáp ứng nhu cầu dưỡng khí và thải thán khí của cơ thể. Không như nhịp tim mà ta không kiểm soát được, con người có thể điều chỉnh nhịp hít thở nhanh chậm tùy theo nhu cầu.
Ở người khỏe mạnh, khi ngủ hoặc lao động nhẹ đều thở ra hít vào bằng mũi. Khi vận động mạnh hơn thì có thể hít vào bằng mũi và thở ra hoặc bằng mũi hoặc miệng để lấy thêm dưỡng khí.
Các nhà chuyên môn y học luôn luôn nhắc nhở là nên hít vào thở ra bằng mũi vì những lợi điểm sau đây:
a-Niêm mạc của mũi có chất nhờn và những sợi lông. Xoang thông với mũi và sản xuất ra nhiều chất nhờn. Không khí được các vi huyết quản chứa đầy máu ở mũi làm ấm nóng. Chất nhờn làm không khí ẩm hơn trước khi vào phổi. Không khí khô và lạnh có thể gây kích thích khó chịu cho phổi.
Lông mũi, chất nhờn chặn sự xâm nhập của các vật lạ có hại như vi khuẩn, bụi bậm rồi loại bỏ ra khỏi cơ thể khi ta hắt hơi. hoặc đưa xuống bao tử để được tiêu hủy. Thành ra, không nên cắt xén quá ngắn những sợi lông này.
b-Lỗ mũi nhỏ hơn miệng cho nên không khí ra từ từ, nhờ đó phổi có thì giờ lấy oxy và nhả CO2.
c-Với chức năng khứu giác, mũi phân biệt được mùi của không khí nhờ đó tạm hoãn thở trong khoảnh khắc để tránh hít vào khí có mùi độc hại gây khó chịu.
d-Với những sợi lông và chất nhờn, hô hấp qua mũi sẽ tránh được các bệnh nhiễm virus, vi khuẩn, bụi bậm ô nhiễm, giảm thiểu rủi ro viêm đường hô hấp như dị ứng, hen suyễn, sưng phổi, viêm họng…
e-Thở bằng mũi tạo ra chất nitric oxide ở các xoang mặt, là chất làm dãn huyết quản, máu tràn đầy, đưa tới tăng sự trao đổi không khí. Chất này cũng hiện diện trong dược phẩm nhóm nitroglycerin điều trị chứng Đau Thắt Ngực (angina) và trong Viagra để tạo sự cương cứng của cơ quan sinh dục nam, nhờ tác dụng dãn mạch máu.
Mũi có nhiều vai trò khá quan trọng, cho nên cũng cần được chăm sóc bằng các phương thức như sau:
-Lâu lâu dùng ngón tay bịt một bên lỗ mũi, hít vào thở ra mạnh dăm lần, rồi làm tương tự với mũi bên kia để lỗ mũi thông, loại trừ vật lạ. Cũng có thể hít các chất camphor, dầu cù là Nhị Thiên Đường cho thông mát lỗ mũi.
-Cũng lâu lâu vục mặt vào nước lạnh tinh khiết, hít vào một chút nước để rửa mũi rồi hỉ ra hoặc cho chẩy xuống miệng, nhổ ra ngoài. Nhớ đừng hít quá mạnh, đến nỗi sặc sụa, nước chui vào khí quản xuống phổi, ngộp thở. Có thể dùng nước muối sinh lý mua ở dược phòng.
Việc chăm sóc, rửa mũi này đặc biệt có lợi cho những ai sống ở nơi ô nhiễm không khí, bụi bặm, tràn ngập mùi săng dầu nhớt, sơn xe hoặc vào mùa dị ứng phấn hoa đồng thời cũng giảm khô mũi vì thời tiết thay đổi, ngồi lâu trong máy điều hòa không khí, trên máy bay..
Trong khi đó, nếu thường xuyên thở bằng miệng sẽ mất các ích lợi kể trên, đồng thời còn làm miệng khô, ngáy khi ngủ, ngưng thở tạm thời (apnea). Với trẻ em, thở miệng có thể đưa tới hư răng, hàm răng lệch khớp.
Nhiều người khó tính còn gán cho những ai thở bằng miệng là “đần”, là “ngớ ngẩn”, nhất là khi đương sự nằm ngủ mà miệng há hốc để thở, nhớt dãi quanh mép. Đây là một gán ghép có tích cách nhạo báng, nên tránh.
Cũng nên để ý tới khái niệm “thở bụng” và “thở ngực”.
Bé sơ sinh thường thở bụng trong đó cơ hoành đóng vai trò quan trọng. Khi hít vào, cơ hoành hạ thấp, bụng phình ra, hút nhiều không khí vào phía dưới của phổi, nơi mà sự lấy oxy-thải C02 có cường độ cao nhất. Với đà tăng trưởng, con người bỏ thói quen này và thở qua lồng ngực trong đó hơi thở thường nông và nhanh, đưa tới giảm trao đổi không khí. Nếu phối hợp cả hai cách thì sự hô hấp hoàn hảo hơn.
Thở để thư dãn
Ngoài nhu cầu “hô hấp để sống còn”, thở còn thường được dùng để xả stress, thư dãn tinh thần khi có những lo âu buồn phiền rồi giảm huyết áp, nhịp tim, cơ bắp bớt căng. Nhưng thở cũng phải đúng cách.
Bác sĩ Andrew Weil, Đại học Harvard phát biểu rằng: “Nếu phải giới hạn lời góp ý của tôi đối những ai muốn sống một cách khỏe mạnh với một mẹo thực tế duy nhất thì lời khuyên đó chỉ giản dị là làm sao học thở cho đúng cách”.
Thở đúng cách phải là hơi thở sâu, chậm và dài trong đó cơ hoành có vai trò chính.
Sau đây, xin gợi ý một phương thức tương đối giản dị, dễ áp dụng có thể thực hiện bất cứ lúc nào cảm thấy cần.
1-Tư thế có thể là nằm, ngồi hoặc đứng. Toàn thân thư dãn, xương sống ngay thẳng.
2-Đặt một bàn tay lên bụng để có thể cảm nhận sự phình ra thót vào của bụng.
3-Chậm dãi hít vào bằng mũi.
Tập trung vào đường đi của hơi thở từ mũi xuống ống dẫn khí, vào phổi đồng thời hạ thấp cơ hoành để bụng phình hút vào nhiều không khí. Sự tập trung này cũng để tránh nhiễu ý ngoại cảnh.
4-Nhín hơi thở trong vài giây.
5-Từ từ thở ra bằng mũi. Khi không khí đã ra gần hết thì thư dãn một vài giây rồi hít thở lại.
Kết luận
Đã có nhiều nghiên cứu cho hay, cảm xúc có ảnh hưởng lên nhịp thở. Nhịp thở nhanh và sâu khi tức giận; nhanh và nông khi sợ hãi; chậm-sâu khi thư dãn, hạnh phúc; chậm- nông khi buồn chán.
Như vậy thì thở đúng cách
Tiếp tục tập thở như vậy cho tới khi nhịp thở trở thành thói quen trong đời sống hàng ngày. Hoặc khi nào căng thẳng tinh thần thì ngồi tĩnh lặng hít thở sâu dài mươi phút là thấy thư dãn thảnh thơi ngay..
Theo Bác sĩ Nguyễn Ý Đức
